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「適度な筋肉をつけたい」「マッチョになろうとは思わないけど健康的な体を維持したい」「筋トレするのにわざわざ外出したり何かのサービスに登録したくはない」「ストレス解消のために少し家で運動したい」という方結構多いのではないでしょうか。特に30代になると代謝の衰えを実感してくるのでなおさらだと思います。
そんな方々に向けて「自宅筋トレのメリット・デメリット」「筋トレするタイミング」「習慣化するときの考え方や工夫」について解説させて頂きます。これを読めばきっと「あまり難しく考えずやってみようかな」「自宅で少しずつでいいから筋トレしてみよう」と思ってもえらるのではないかと思います。私は自宅筋トレ歴10年程度なのですが、自身の経験からくることも色々ちりばめているのでその点でも有益な情報かなと思います。特に難しい知識もいらずたいしてお金もかかりません。
先に結論を簡単に述べると「自宅筋トレのメリットは時間的・金銭的にパフォーマンスが良くいつでもできること」「デメリットは他人の目が無くサボりやすく、またムキムキマッチョにはなれないこと」「実際にやるメニューは難しく考えず腕立て、腹筋、背筋、スクワットで十分なこと」です。また筋トレは気分がスッキリするのでストレス解消の手段としてもおすすめです。詳細が気になる方は下記から本文を確認してみて下さい。
- 自宅筋トレのメリット2つ、デメリット2つ
- 筋トレ内容とタイミング(筆者の実例)
- 習慣化するための考え方・工夫
自宅筋トレのメリットデメリット
ポイントとしては「自宅筋トレは時間的・金銭的にもパフォーマンスがいいのがメリット」「デメリットとしては超マッチョになることはできない」ということです。あと何回もいますが「気分転換」「体形維持」したいくらいなら難しい知識はいりません。下記に簡単にそれぞれ述べていきます。
ちなみに自宅筋トレ、ジムに共通することとして筋トレすると頭がすっきりして、ストレス解消の効果もあります。私は肉体的な健康維持もそうですが、このスッキリ感(精神的健康)を手軽に得られるのでそういう意味でトレーニング全般はおすすめです。
- メリット1：時間的・金銭的にパフォーマンスがいい
- まず時間的な面で、ジムに行く場合は行くまでに「荷物の準備」「身だしなみ整理」「移動(ジムへ)」などの作業があり、トレーニング後も必ず「移動(自宅へ)」があります。つまり「ジムでトレーニングする」と思ってる時間は、実際にトレーニング自体に100%割いているわけではありません。
- しかし自宅筋トレの場合、多少の着替えくらいはありますがジムに行くことに比べると準備と後処理が圧倒的に少なく、トレーニングにすぐとりかかれ、またそれ以外の時間を別の作業に充てることができます。
- 金銭的な面では、ジムに行く場合は退会するまで継続的に年会費がかかります。しかし自宅で筋トレする場合、私が思う最低限(マットとバランスボール)の設備なら3,000円前後を初期に支払ってそれで終わりです。
- メリット2: 好きなタイミングで筋トレできる
- ジムに行く場合、前述のようにトレーニング自体の時間以外にも作業時間が必要なため、ある程度まとまった時間が取れないとトレーニングすることができません。しかし普通のサラリーマンが平日にまとまった時間を取ることは難しく、更に子供がいる場合には土日でもまとまった時間を取ることはなかなか困難です。タイミングを逃し続ければ筋トレがしたくてもできない状態が長期間続きます。
- 自宅の場合、まとまった時間がなくとも5分の細切れ時間がいくつかあればすぐトレーニングに取り掛かれます。例えば朝起きたら腕立て30回、朝ごはん食べてコーヒー飲んだらまた30回、洗濯物干して掃除したらまた30回やるだけで、計90回の腕立てを終わらせることができます。
- また仮に作業中でも、ドラマや映画見ながらスクワット30回を数セット、バランスボールを椅子代わりに見つつ腹筋や背筋をするなど、何かの時間をついでに筋トレの時間にすることも可能です。
- なお下記の別記事で書いている骨伝導イヤホンを使うと、筋トレの時間をYoutubeの動画視聴時間や、好きな音楽を聴く時間と重ねることができてさらに捗ります。筋トレのついでに動画や音楽を視聴するのか、動画や音楽を視聴するついでに筋トレするのかは人によりますが、「筋トレそのものだけに時間を割くのはもったいないな」と思う方はぜひのぞいてみて下さい。下記がリンクです。
一方のデメリットは下記だと思います。
- デメリット1: 他人の目がない
- 自宅の場合結婚している場合はパートナーや子供の目がありますがそれ以外はありません。なのでサボっても誰にもバレません。なので他人の目が無いと中々やる気を出せない、という場合には自宅筋トレが有益なのは頭ではわかっていても実際に取り組むことができない、という状態になってしまいます。
- ただしこれは対策が可能だと私は思います。それについては後述です。
- デメリット2: ムキムキマッチョになるのは難しい
- 筋肉を大きくしてマッチョになるにはそれなりの重量でのトレーニングが必要ですが、自宅にそういった大規模な設備を設置するスペースがある方は恐らくこのブログの読者の方にはまれだと思います。このため自宅トレーニングは相対的に高い負荷(きつさ)のトレーニングができないため、ドラゴンボールの悟空のようなムキムキマッチョになることは難しいと思います。
筋トレ内容とタイミング(筆者の実例)
とはいっても結局自宅で何しよう…と思う方いると思うので、あくまで参考ですが私の例を紹介します。といってもやってることは非常にシンプルです。自宅でできることは結構色々あるので、興味がある方は「自重 筋トレ」で是非調べてみて下さい。
- 内容
- 腕立て伏せ：基本脇を閉めてやってます。つらい場合は膝ついていいと思います。
- 腹筋：バランスボールの上でやったり、脚を椅子の上にのせてやることも。
- 背筋 ：これもバランスボールの上でやったり、マットの上でやったりします。
- スクワット：おもりも何も持たず自重で立ったりしゃがんだりするだけです。
- タイミング(一例、間に何か作業を挟むとインターバルとして丁度いいです)
- 洗濯物を干す前後
- コーヒーを淹れる前後
- 料理の前後
- テレビやスマホ見ながら … などなど。やろうと思えば割とタイミングは多いです。
なお私個人が使っている高価ではなくすぐに手に入る筋トレグッズは下記記事で解説しているので、興味がある方はぜひのぞいてみて下さい。
習慣化するための考え方・工夫
メリットデメリットはわかった、家で何をいつやればいいかもわかった、けど、続かない。一時期やってたけどどうしても再開できない、そういう方もいると思います。
実際に私もたまにしばらくサボってる期間があったりします。が、考え方ややり方に少し工夫を加えることで再開・継続することができています。他にもいろいろあると思いますが、私の例を紹介します。
- 考え方：達成基準を極限まで下げる (例えば「1日1回やればそれでOK」とする)
- 新しいことでもなんでも、何かをやろうとしてもできないときは無意識レベルで「そもそも達成基準をかなり高く設定している」ということがあります。例えば筋トレ初心者なのに「腕立て100回毎日やろう！」といった感じです。おそらくハードルが高すぎて続かず、かつ続かない自分に幻滅し、その自分を直視したくなくなった結果最初に数日やって終わる、というパターンあるかと思います。結構あるあるだと思います。
- なのでこういうパターンに陥った場合は筋トレの達成基準を極限まで下げる、言い方を変えると自分への期待値を徹底的に下げることで対応すればいいと思います。例えば「腕立てを1日1回やればOK」みたいなことです。1回なら3秒以下でできますし無理なく継続できます。
- 1日1回なんて…と思うかもですが、「腕立て100回毎日やろう！」という目標設定をして精神的に挫折し、半年、1年何もしないという状況と比較してみたら1日1回毎日やってる方が100億倍マシです。できないと思ったら恥じることなく負けたとか情けないとか思わず、自分ができるところまでどんどん目標下げちゃいましょう。それで続けていくとおそらくだんだん回数を重ねることができると思います。
- 工夫：自分の記録を可視化する (例えばカレンダーに筋トレした日を書く)
- 自分が筋トレしたらカレンダーや手帳に星マークを付けるなどすると、継続しているときは「自分はこんなにずっと継続している」となりそれがモチベーションになり結果続きやすくなると思います。仮に中断してしまっていた場合、こういった可視化をしていれば「自分はもう2週間もやってない…さすがに今日はやるか」となり、再開のきっかけになります。
- 具体的なやり方はみなさんにとってやり方が違うと思いますが、習慣化全般でこういった可視化がおすすめです。
まとめ
- 自宅筋トレのメリットは時間的・金銭的にパフォーマンスが良くいつでもできること。
- デメリットは他人の目が無くサボりやすく、またムキムキマッチョにはなれないこと。
- 実際にやるメニューは難しく考えず腕立て、腹筋、背筋、スクワットでいい。
- 家事の合間に少しずつ取り組めばそれで全然OK。まとまった時間は不要。
- もし続かない場合は達成基準を徹底的に下げ自分ができるレベルを見つけて取り組む。
- 筋トレした日をカレンダーや手帳に記録することで継続のモチベーションとする。
ちなみに私も相当めんどくさがりで怠惰なのですが、色々な工夫を重ねて現在に至ります。なのできっと皆さんにもできると思います。自宅筋トレで健康体を維持し、普段からスッキリした気分を維持し、人生の中で楽しく過ごせる時間をできる限り増やしていきましょう！
また筋トレではないですが、家でお手軽にストレス発散できる手段として「ジャーナリング」というものがあります。心のもやもやが不安が解消できてすっきりするので、興味ある方はこちらもぜひ見てみて下さい。
