10年の結論！ジャーナリング(書く瞑想)の効果最大化のコツ4選
[PR]
ストレス解消、言語化力向上、思考スピード増強のためにジャーナリングをやってみたはいいものの、うまく効果を実感できないという方もいるのではないでしょうか。
そこで今回はジャーナリングの効果を上げる(実感する)ために意識しておくべきことやテクニックについてまとめてみました。自身がジャーナリングを10年以上やってて「これやると効果を感じやすいな」「こういうことしてないと微妙だな…」と感じたことです。
この記事を読んで、ジャーナリングの効果をきちんと実感しながら継続し、ご自身の目標達成のサポートになればなと思います。
- 継続して書く
- 自分が本心では認めたくないことも素直にきちんと書く
- 書いた文字がきちんと見える環境で書く
- 字は最低限自分が読めるように書く
1. 継続して書く
毎日ではなく、書く量が多くなくてもてもいいので継続して書くことがまず大切です。
ジャーナリングする際に大切なのが自分が本当に考えていることを書くことなのですが、多分これは始めたばかりだと感覚をつかむのがちょっと難しく、しばらく継続してからできるようになるものだと感じます。
そして自分が本当に考えていることと書いている内容が一致するほどにジャーナリングのストレス発散効果が高まる感覚がある、という感覚が自身の経験からあります。
「本当に考えていること」とは？
「いやいや、自分が本当に考えていることを書くのが難しい？今考えていることが自分の本当に考えていることじゃん」と思うかもしれません。
しかしながら、普段の思考は思っている以上に自分の周りの環境やいわゆる”常識”に縛られており、実は本当に自分が考えていることではないのにそう思ってることが案外多いです。
少し言い方を変えると、自分は本当はそう考えてないけど、一般的に言われている、周りがよく言っていることを深く考えずそのまま言ったり信じたりした結果、それを自分の考えだと錯覚してしまっている、みたいな感じです。まずこれに気付いていく必要があります。
もう少し図的なイメージを持つならば玉ネギの皮です。例えば本心が玉ねぎの中央にある丸っこい部分だとしたら、上記でいう“自身の考えだと錯覚してしまっている部分”はその外側にある玉ねぎの皮になります。
ジャーナリングをしているとその皮をはがしていくことにつながるのですが、何回か書いているうちに気づく、という感じなので継続が大事ということです。
また継続できるようになったあとにしばらくやらないと、本心が見えていてもだんだんとそれが隠れていく、また徐々に外部の皮に覆われていく状態になってくるので、そういった意味で、1回できるようになっても継続しないとジャーナリングの真の効果を感じにくいと思います。
2. 自分が本心では認めたくないことも素直にきちんと書く
継続して書いて自分の本心が見えてくると、自分が認めたくないことを自分が本当は考えていた、ということに気付くことがあるかと思いますが、こういうのもちゃんと書く必要があります。
もう少し具体的に言うと、「自分がこんなことする、または考えるわけない！」「自分、ダメじゃね？」となかなか認めたくないようなすっごいカッコ悪いこと、ダサいこと、みっともないこと、卑しいことです。ジャーナリングしているとこの場面はきっとあるはずです。
そういった現状を正しく認識しなければ、思考のスタート地点が間違っているために本当に必要な考えに至れず、少し外れたことを考えてしまうことになります。(仕事でも同じですね)
が、これは悪いことではなく自然であり、かつジャーナリングで本心に気付きやすくなった結果こうなっている、ということだと思うので成長だと思います。
3. 書いた文字がきちんと見える環境で書く
ジャーナリングは自分の思考を言葉にし、それを客観的に見ながら思考を巡らせて書き続ける行為なので、自分の書いた文字がきちんと見える環境で書くことがとても大切です。
“環境”というと意味が広いですが、要は下記の条件を満たすところです。
① 文字がきちんと認識できる照明の明るさがあること
薄暗い環境よりも、適度に明るい箇所で書く方が文字の認識が早くなってはかどります。対策として、自宅なら宅上ライトを使う、自宅の照明の下で書く、外なら明るい自然光や照明のあるカフェで書く、などです。
② 文字が楽にきちんと見える姿勢で書くこと
基本ジャーナリングは机と椅子があるところでやると思いますが、机と椅子の高さのバランスで、字が見えにくいところで書くと、思考を振り返りにくく効果が若干下がります。
例えばカフェによっては椅子の座る位置と同じくらいの高さのテーブルがついている席があるかと思いますが、そういった席は姿勢的にかなり書きにくいと思います。
③ 適切な音がある環境で書くこと
いざ明るい場所で姿勢よく書こうとしても、周りの音がうるさい、または逆に静かすぎる…ということで集中できないことあるかと思います。
その場合難しく考えず、静かすぎる場合はイヤホンで環境音や好きな音楽を聴いたりすればいいと思いますし、うるさい場合には耳栓をするといいと思います。
イヤホンは持っている方多いと思いますが、耳栓に関しては無い場合も多いと思います。下記記事では一部耳栓のことを紹介しているのでこちらも参照してみて下さい。
4. 字は最低限自分が読めるように書く
前述の1,2,3を実践しても、肝心の文字が読みにくいと自身の思考を振り返りくくなり効果減少につながってしまいます。なので最低限自分が読めるように書くべきです。
この“最低限自分が読める”は”きれいな文字で書く”とは別です。きれいな文字じゃなくても、自分が認識できる文字ならばOKです。
読みやすくするために、もともとの字の癖以外でも、書きやすくインクのノリのよいペンで書く、見やすい紙に書く、などの要因も影響します。
例えば役所にあるようなボールペンは書くのに結構力いりますし、インクもちょっとかすれがちでぱっと見にくいですよね。そういうのではなくてよくコンビニでも売ってるゲルボールインクのボールペンとか使うだけでも全然違います。
ペンなどの基本の道具については下記記事にまとめているので、こちらも必要に応じて参考にしてみてください。
おわりに
過去に継続についてもまとめているので興味あれば下記記事も併せて読んでみて下さい。ジャーナリングでうまくストレス発散しつつ思考を整理し、充実した日々を送りましょう！
