[歴8年]ジャーナリング(書く瞑想)の効果を上げるテクニック4選

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このブログを通じて自身のジャーナリングのやり方、ツール、継続のポイントは解説しましたが、うまく効果を実感できないという方もいるのではないでしょうか。

なのでジャーナリングの効果を上げる(実感する)ために意識しておくべきことやテクニックについてまとめてみました。自身がジャーナリングを8年以上やってて「これやるとすっきり感が増すな」「こういうことしてないと微妙だな…」と感じたことです。

　ジャーナリングは自宅で一人で手軽にできるストレス解消、不安や悩みの低減手段なので、習慣化するときっと日々の生活をより楽しく過ごせるようになるので、そのヒントになればと思います。

継続して書く
自分が本心では認めたくないことも素直にきちんと書く
書いた文字がきちんと見える環境で書く
字は最低限自分が読めるように書く

1. 継続して書く

　毎日ではなくてもいいので継続して書くことがまず大切です。

　ジャーナリングする際に大切なのが自分が本当に考えていることを書くことなのですが、多分これは始めたばかりだとちょっと難しく、しばらく継続してからできるようになるものだと感じるからです。そして自分が本当に考えていることと書いている内容が一致するほどにジャーナリングのストレス発散効果が高まる感覚があります。

　「自分が本当に考えていることを書くのが難しい？今考えていることが自分の本当に考えていることじゃん」と思うかもしれませんが、普段の思考は思っている以上に自分の周りの環境やいわゆる”常識”に縛られており、実は本当に自分が考えていることではないのにそう思ってることが案外多いです。

　自分は本当はそう考えてないけど、一般的に言われている、周りがよく言っていることを深く考えずそのまま言ったり信じたりした結果、それを自分の考えだと錯覚してしまっている、みたいな感じです。まずこれに気付いていく必要があります。

　これ自分がよく思うイメージが玉ネギの皮です。例えれば本心が玉ねぎの中央にある丸っこい部分だとしたら、上記でいう“自身の考えだと錯覚してしまっている部分”はその外側にある玉ねぎの皮になります。その皮をはがしていく過程が必要なのですが、書いているうちに何回か気づくタイミングがあると思うので、皮が複数重なっている玉ネギが適切なたとえかなと思います。

　また継続できるようになったあとにしばらくやらないと、本心が見えていてもだんだんとそれが隠れていく、また徐々に外部の皮に覆われていく状態になってくるので、そういった意味で、1回できるようになっても継続しないとジャーナリングの効果は続かないと思います。

　これは多分最初からやるのは難しいですが、ひとまずは何回か「自分はこう思った」ということを今自分ができる表現でとりあえず書いて、また継続していく過程で繰り返していくとだんだんと精度があがってくると思います。

2. 自分が本心では認めたくないことも素直にきちんと書く

継続して書いて自分の本心が見えてくると、自分が認めたくないことを自分が本当は考えていたことに気付くことがあるかと思いますが、こういうのもちゃんと書く必要があります。

ここでいう自分が認めたくないこととは、もう少し具体的に言うとすっごいカッコ悪いこと、ダサいこと、みっともないこと、卑しいことです。書く前は別の理由をつけていたもののイザ書いてみたら「これ自分めっちゃダサいじゃん」と気付いてしまうこと多分あります。が、これは悪いことではなく自然であり、かつジャーナリングで本心に気付きやすくなった結果こうなっている、ということだと思うので成長だと思います。

次の問題は、本心を認識した後、あまりにも現実を直視したくなくてそれを言葉にしない(書かない)ようにしたくなることもあるかと思いますが、それもちゃんと書くことが必要です。そういったことも認めて書いてこそ、思考が次の段階に進むと思います。

　逆にいうと、誤った本心認識をした状態で考えても、起点となる思考にズレがあるとそこから導かれる思考もズレてしまい、ストレス解消度は低くなるかと思います。これは仕事でも、誤った現状認識をした状態で考えを巡らせて課題認識、解決策を考えても正しい策にならないのと似ているなと思います。

3. 書いた文字がきちんと見える環境で書く

ジャーナリングは自分の思考を言葉にし、それを客観的に見ながら思考を巡らせて書き続ける行為なので、自分の書いた文字がきちんと見える環境で書くことが前提です。

“環境”というと意味が広いですが、要は「文字が見えるようにするためのすべて」を指すのでそう書いてます。下記にいくつか例を挙げるので参考にしてみて下さい。

① 文字がきちんと認識できる照明の明るさがあること

薄暗い環境よりも適度に明るい箇所で書く方が文字の認識が早くなってはかどります。対策として、自宅なら宅上ライトを使う、自宅の照明の下で書く、外なら明るい自然光や照明のあるカフェで書く、などです。

② 文字が楽にきちんと見える姿勢で書くこと

文字を認識する必要があるのでそれが見える環境で書くことが必要です。基本的に机とイスがある環境ならよいと思いますが、それでもやたら浅く座るなどすると文字が遠くなって認識しにくく効果は下がると思います。さらに極端な例を挙げると、ハンモックの上で書いたりしないことです。なのでちゃんとした椅子や机があるカフェは条件満たしやすいかと。

自宅の場合、そんなにお金かけたくないなら大きめのバランスボールでいいと思います。実際私は家ではバランスボールを椅子代わりにしてます。慣れるまでは違和感あるかもですが、背もたれがないので自然と姿勢が良くなり、また腰痛になりにくいです。案外長持ちし、私の自宅のやつはすでに9年くらい使ってるので長持ちです。

大きめのバランスボール(55cmとか)ならあとは自宅に合う色を適当に選べばいいと思いますが、一応検討する方向けにリンクをおすすめのLink貼っておきます。(Amazonリンク)

③ 適切な音がある環境で書くこと

いざ明るい場所で姿勢よく書こうとしても、周りの音がうるさい、または逆に静かすぎる…ということで集中できないことあるかと思います。

静かすぎる場合はイヤホンで環境音を聞いたり、好きな音楽を聴いたりすればいいと思いますが、ちょっとやりにくいのは周りの音がうるさいという場合かなと思います。

この場合、カフェなら耳栓、自宅ならイヤーマフなどすればいいと思います。耳栓は近隣のドラッグストアでケース付きのものが売っており値段も張らないので、必要に応じて現地調達するので全然いいと思います。で劣化したら捨てて新しいものを買えばいいですしね。

ちなみに私は自宅だとイヤーマフ派です。下記記事にもこの点について述べているので興味あれば見てみて下さい。

4. 字は最低限自分が読めるように書く

　前述の1,2,3を実践しても、肝心の文字が読みにくいと自身の思考を振り返りくくなり効果減少につながってしまいます。なので最低限自分が読めるように書くべきです。

　この“最低限自分が読める”は”きれいな文字で書く”とは別です。きれいな文字じゃなくても、自分が認識できる文字ならばOKです。

　読みやすくするために、もともとの字の癖以外でも、書きやすくインクのノリのよいペンで書く、見やすい紙に書く、などの要因も影響します。例えば役所にあるようなボールペンは書くのに結構力いりますし、インクもちょっとかすれがちでぱっと見にくいですよね。そういうのではなくてよくコンビニでも売ってるゲルボールインクのボールペンとか使うだけでも全然違います。

　これについては下記記事にまとめているので、こちらも道具を考える参考にしてみてください。