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ジャーナリングで調べると結構フワッとした記事が多く、具体的にどうやっていいかわからないという方多いのではないでしょうか。また色々とルールがあって複雑でどうやっていいかわからない…という方もいるのではないかと思います。
ということで、ジャーナリング歴8年以上の私自身の経験から、自分なりのジャーナリングのやり方をまとめておきます。ジャーナリングは自宅で一人で手軽にできるストレス解消、不安や悩みの低減手段なので、習慣化するときっと日々の生活をより楽しく過ごせるようになるので、そのヒントになればと思います。どなたかのお役に立てば幸いです。
- ジャーナリングのやり方
- ジャーナリングに適切な場所
- ジャーナリングの頻度
- ジャーナリングに使う道具
ジャーナリングのやり方
ジャーナリングはやることは本当にシンプルで「思ったことを紙のノートにペンで5~10分程度書き続けるだけ」です。各種書籍、ブログなどでは様々な目的に沿ったいろいろアレンジされたやり方が紹介されている印象がありますが、本当に最低限のやり方はこれに尽きると思います。
おそらくジャーナリングの主目的はストレス発散、悩みや不安の低減の方が多いと思いますが、多分慣れてくると人によってだんだんとアレンジが加わってきて、その結果がネットや書籍で紹介されていると思います。が、繰り返しですが最低限は「書き続けるだけ」です。
「『思ったことを書く』というといってもどう書けばいいの？」という疑問を持つ方がいるかもしれませんが、これは具体的に「これ」と指定するのが難しいのでこういう表現をしているサイトや書籍が多いんだと思います。
ただしポイントとして「特に悩んでいることに対して考える(書く)」といいと思います。気がかりなことって頭の中で何回も何回も同じことぐるぐる考えてしまい、それが頭から離れず、結果的にストレスの主な原因になってるはずので、書きにくいかもしれないですがそれについて書いていく(立ち向かっていく)と効果がより高くなると思います。多分これが日記とは若干違う点かなと思います。
私の場合、書くこと自体がストレス発散になる側面もあるので、それ以外だと例えばテーマ的には「その日読んだ本について感じたこと」「仕事をしている中での発見、反省」「パートナーと言い合ってイライラしたことについてのこと」「やろうと思ってるけどなかなかうまくいかないこと」「うまくできてうれしかったこと」「最近買ってテンションが上がったことについて」とかいろいろです。
こういうのを書いていくと、「そういえばこれについて少し悩んでたことあるな…」となって、それについて書く…というパターンもあります。
テーマは浮かぶけど、書く文章が思いつかない場合には「書く文章が思いつかない」と本当に思考をそのまま書くのでいいと思います。まとまる前の考えをそのまま書くことで次の言葉が浮かぶことって結構あると思います。
またあるテーマについてつらつら書いてると「そういえば…」と別のアイディアが浮かぶことがあると思います。そういう時は元のトピックに固執せず、別の場所にいったん書き出しておくとかするといいと思います。そういったアイディアから出る発想が案外新たな視点や解決策につながることも多いので、そういう脱線を許容するのは全然ありだと感じます。ひとまずは「手を止めず書き続ける」のが大切です。
またジャーナリング中の思考の引き出し、ジャーナリングのネタ探しの参考になるかと思う記事もあるので、興味がある方は下記も読んでみて下さい。余談ですが私はジャーナリングは「新しいアイディアを生む発想法」的な側面もあるなとよく思います。
ジャーナリングに適切な場所
ジャーナリングをやる場所は「周りの目が気になって本心が出せなくなる場所」じゃないならどこでもいいと思います。逆に言うと、変に周りを気にして、自分が本来感じていることを書くのをためらったり恥ずかしさを感じてしまう場所は適切ではないということです。
あくまで私の例ですが、適切だと思う場所、そうではない場所をいくつか。書くこと以外に余計なことを考えないようにするために最低限机と椅子がある環境は必須だと思います。これを例に自分に合う場所を考えてみて下さい。
① 適切だと思う場所
- 近所のカフェ・自習スペース
- 図書館
- 自分の部屋
② 適切じゃないと思う場所
- 家族のいるリビング
- 会社のデスク
- 電車の中
なおカフェは場所によって集中できるできないの差が結構あるので、いくつか行ってみて自分が気に入る場所を探すといいと思います。
また家の外でやる時、案外周りの会話が気になって集中できないことあったりするので、そういうときは音楽聞きながらやるか、耳栓(ノイズキャンセリングも可)すると捗るのでおすすめです。その辺のドラッグストアに売ってるものでも十分ですが、そこにもこだわりたい方は何か買うといいと思います。参考に自身が過去に買った耳栓の情報載せておきます。
① イヤーマフ (Amazonリンク)
若干かさばるのがネックですが、イヤーマフ使うのありだと思います。カナル型のように「耳の穴に何か入れたくない…」「耳に長時間何か入れてると痛い」という方もいると思いますがそういう方でも使えます。ジャーナリングに限らず、在宅勤務中でも使えて便利です。
② おしゃれな耳栓 (Amazonリンク)
外でイヤーマフつけるのは見た目的にやりにくく、持ち運びも不便なので耳栓がいいと思います。しかし普通にドラッグストアで売ってるような耳栓だと「周りからの目が気になる…」という方はこういった少しデザインがいい耳栓を買っておくと安心かと。
ジャーナリングの頻度
頻度はおそらく毎日が理想で、時間は15~30分くらいでいいのではないかと思います。ジャーナリングで得られるすっきり感に慣れてくると、できる限り毎日書きたくなってくると思います。
しかしながら家の事情で「そんな頻度で書けない…」という場合、週2~3回でもいいと思います。私自身結婚して子供いる状況で毎日書けないのですが、週2~3回がジャーナリングの効果を維持する最低限かな、という感覚があります。
ジャーナリングに使う道具
これは別記事で詳細に解説しているのでそちら参照してみて下さい。
おわりに
以上、ジャーナリングの具体的なやり方を書いてみました。読んでいただいた方の参考になれば幸いです。
また習慣化に関しては下記で解説しているのでよろしければどうぞ。
またさらに、ジャーナリングの効果を上げるポイントについてもまとめてみたのでよろしければこちらもどうぞ。
